Sign in to follow this  
brn

Samletråd for treningsprogram

Recommended Posts

Etter alt for mange år på ræva, uten seriøs aktivitet, måtte jeg på nyåret bite i det sure eple og starte å trene. Målet mitt er å gå ned. Jeg kan trykt si at jeg var litt overvektig, og det er jeg vel ennå, men jeg er på veldig god vei. Nå som jeg først har trent ca. en måned har jeg funnet ut at det ikke var så ille som jeg først trodde. Jeg gleder meg faktisk til treningen og ser STORE resultater. Jeg har på denne måneden gått ned ca. 6 kilo, fra 82 til 76.

Jeg trener en 3-splitt:

SPOILER:
DAG1:

Oppvarming (15-20 min)

Bryst

Pec-decs flyes 4 x 10

Benkpress med vekter 4 x 10

Bryst maskin 4 x 6

Skuldre

Sidehev 3 x 10

Omvendt pec-dec 3 x 10

Skulder maskin 3 x 10

Triceps

Triceps pushdown 3 x 10

Kabel triceps extension 3 x 10

Pulldown maskinen 4 x 10

Mage

DAG:2

Oppvarming (15-20 min)

Rygg

Sittende kabelroing 4 x 10

Nedtrekk 3 x 10

Rygghev

Ryggmaskin 5 x 10

Biceps

Hantel curls 4 x 6 pr. arm

Scottcurl maskin 4 x 10

Mage

DAG:3

Oppvarming (15-20 min)

Bein

Beinpress 4 x 6

Knebøy 4 x 6

Sittende/liggende lårcurl 4 x 10

Legger

Benspark 3 x 10

Tåhev 3 x 10

Ekstra Mage

Til frokost spiser jeg gjerne havregrøt med kanel og fruktose på. Lunsj 2-3 skiver grovt brød med magert pålegg (skinke, mager ost, mager leverpostei osv.). Til middag tar jeg det som blir servert her hjemme, eller ett par rundstykker på jobb.

Spiser også litt nøtter(ikke for mye) og frukt som mellom måltider. Jeg har kuttet ut nesten alt sukker uten at jeg følger det helt slavisk. Det er også veldig mange kalorier å spare på drikke. Juice og melk, er det faktisk veldig mange kalorier å spare på. Jeg koser meg om jeg føler for det, og drikker en hel del alkohol i helgene. Føler ikke at jeg har blitt noe trenings narkoman eller ekstrem på kosten.

Jeg er stor fornøyd. :wub:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden spoileren din ikke virker, kunne du lagt ut 3-splitten din uten spoiler?

På forhånd, takk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Treningsprogram er oppskrytt.. Tren så hardt og så lenge man orker så blir man i god form og forbrenner masse kalorier :wub:

Share this post


Link to post
Share on other sites
DAG1:

Oppvarming (15-20 min)

Bryst

Pec-decs flyes 4 x 10

Benkpress med vekter 4 x 10

Bryst maskin 4 x 6

Skuldre

Sidehev 3 x 10

Omvendt pec-dec 3 x 10

Skulder maskin 3 x 10

Triceps

Triceps pushdown 3 x 10

Kabel triceps extension 3 x 10

Pulldown maskinen 4 x 10

Mage

DAG:2

Oppvarming (15-20 min)

Rygg

Sittende kabelroing 4 x 10

Nedtrekk 3 x 10

Rygghev

Ryggmaskin 5 x 10

Biceps

Hantel curls 4 x 6 pr. arm

Scottcurl maskin 4 x 10

Mage

DAG:3

Oppvarming (15-20 min)

Bein

Beinpress 4 x 6

Knebøy 4 x 6

Sittende/liggende lårcurl 4 x 10

Legger

Benspark 3 x 10

Tåhev 3 x 10

Ekstra Mage

Til Sauaskjendaren..

Reply funker ennå, og dermed kan man se hva han skrev inni spoileren. :wub:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Treningsprogram er oppskrytt.. Tren så hardt og så lenge man orker så blir man i god form og forbrenner masse kalorier :wub:

Så lenge man også får nok restitusjon så...

Share this post


Link to post
Share on other sites
DAG1:

Oppvarming (15-20 min)

Bryst

Pec-decs flyes 4 x 10

Benkpress med vekter 4 x 10

Bryst maskin 4 x 6

Skuldre

Sidehev 3 x 10

Omvendt pec-dec 3 x 10

Skulder maskin 3 x 10

Triceps

Triceps pushdown 3 x 10

Kabel triceps extension 3 x 10

Pulldown maskinen 4 x 10

Mage

DAG:2

Oppvarming (15-20 min)

Rygg

Sittende kabelroing 4 x 10

Nedtrekk 3 x 10

Rygghev

Ryggmaskin 5 x 10

Biceps

Hantel curls 4 x 6 pr. arm

Scottcurl maskin 4 x 10

Mage

DAG:3

Oppvarming (15-20 min)

Bein

Beinpress 4 x 6

Knebøy 4 x 6

Sittende/liggende lårcurl 4 x 10

Legger

Benspark 3 x 10

Tåhev 3 x 10

Ekstra Mage

Til Sauaskjendaren..

Reply funker ennå, og dermed kan man se hva han skrev inni spoileren. :tafse:

Takk skal du ha. :wub:

Hva spiser folket her etter trening?

Share this post


Link to post
Share on other sites
DAG1:

Oppvarming (15-20 min)

Bryst

Pec-decs flyes 4 x 10

Benkpress med vekter 4 x 10

Bryst maskin 4 x 6

Skuldre

Sidehev 3 x 10

Omvendt pec-dec 3 x 10

Skulder maskin 3 x 10

Triceps

Triceps pushdown 3 x 10

Kabel triceps extension 3 x 10

Pulldown maskinen 4 x 10

Mage

DAG:2

Oppvarming (15-20 min)

Rygg

Sittende kabelroing 4 x 10

Nedtrekk 3 x 10

Rygghev

Ryggmaskin 5 x 10

Biceps

Hantel curls 4 x 6 pr. arm

Scottcurl maskin 4 x 10

Mage

DAG:3

Oppvarming (15-20 min)

Bein

Beinpress 4 x 6

Knebøy 4 x 6

Sittende/liggende lårcurl 4 x 10

Legger

Benspark 3 x 10

Tåhev 3 x 10

Ekstra Mage

Er det ikke greit å starte med en basisøvelse for så å ta markeringsøvelsene etter det? Feks begynne med benkpress eller skrå handtel før flyes osv

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joda, du har helt rett. Tar de ikke i den rekkefølgen. Har bare laget et en oversikt over hvilke øvelser jeg gjør. :wub:

Du da, Dread? Har ikke du også begynt å trene endel. Har du et bra program?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trener styrke 4 ganger i uka og squash en gang i uka. Treningsopplegget mitt er ikke strukturert nok til å sette opp et enkelt treningsprogram. Prøver å rotere i øvelser og repitisjoner for å unngå skader. Kjører 2splitt men har tenkt til å legge om til 3splitt for å få litt mer hvile mellom øktene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gi ungene Nintendo før treningen ødelegger dem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noen tips om mange ofte ikke tenker over:

- Varier treningen med jevne mellomrom. Kjører du samme øvelsene, med samme antall repitisjoner, utfordrer du ikke muskelaturen godt nok. Kjør f.eks hantel-press som hovedøvelse på bryst en periode, i stedet for kun benk. Dette vil gi bedre resultater over tid.

- Ikke undervurder viktigheten av nok hvile. Tar du deg 100% ut på en styrketrening vil musklene dine bare klare å jobbe med positivt overskudd i 3 - 4 uker. Etter dette klarer ikke musklene å resituere ideelt til neste trening, og du vil jobbe i negativ fase. Er du av typen som kjører til siste repitisjon og presser ekstra med hjelp etter dette - legg inn en lettere hvileuke en gang i blant. Hvis ikke, vil du få langt mindre utbytte av treningen over tid.

- Tenk over hvilke muskler som blir trent sekundært. Et godt eksempel på dette er at biceps får kjørt seg hardt på de fleste ryggtreninger, og triceps får seg en god omgang etter harde sett på benken. For å få maksimal restitusjon har jeg svært gode erfaringer med eksempelvis en 3-split som følger:

* Bryst / triceps

* Rygg / Biceps

* Skuldre / Ben

Dette fører til at du får tatt deg godt ut på muskler som naturlig slites samtidig, og de får da en ukes hvile i etterkant. Unntaket er triceps som nok får litt juling på skuldertreningen også, men ved å sette Bryst og skuldre i hver sin ende av splitten, får du forholdsvis god hvile likevel. Dette fører til at du ikke kan kjøre like tunge vekter på Biceps som når rygg og denne blir trent forskjellige dager. Skal dog love at muskelen blir MINST like godt trent. Beviset på dette får dere i "hvileuken" for de store musklene. Da kjører jeg gjerne bare 2 svært korte treninger, 1 med biceps og 1 med triceps, hvor jeg lar disse få prøve seg på noen korte sett med tunge vekter og få repitisjoner. Lover at du løfter mer :lol:

- Kosthold har jeg skrevet om i lange baner før, så jeg sier ikke så mye om det nå. Husk at du MÅ ha en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett. Kosttilskudd fungerer fint for meg i perioder med intensiv trening, da gjerne en gainer rett etter trening, og litt ekstra protein noen timer seinere. Dette kan man selvsagt få i seg gjennom mat - men jeg har sjeldent med meg en kveiteskive i baggen på trening, eller 3 kyllingfileter liggende i kjøleskapet til enhver tid. I tillegg kan det gå en god stund før man får spist, da dusjing, reising og tilberedelse av mat tar tid.

- Husk at å hive i seg ren protein etter trening, uten følge av karbohydrater, er nærmest bortkastet. Siden du har forbrent energilagrene i kroppen din, vil proteinet brukes som næring for å fylle disse, ikke fungere som byggemateriale for skadede muskelfibre. Spis i såfall en stor banan til, eller bytt ut proteinpulveret med en gainer som inneholder 70 % karb. / 30 % protein.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Delvis uenig med deg Entreri, ved å få i seg raske karbohydrater(sukker)innen 30 min etter trening, så minsker du jo restitusjonstiden betraktelig. Er jo ikke så mye karbohydrater som skal ned(0,25 gram per kg rett etter trening tror eg, correct me if I'm wrong).

Karbohydrater blir vel gjort om til energi fortere enn protein, men det du sier funker vel greit for de fleste kan eg tenke meg.

:lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites

I 2005 og 2006 køyrte eg mange forskjellige program. Få av dei virka bra på meg, hadde lite motivasjon og vekta holdt seg altfor høg(ja, på tross av godt kosthold). No trener eg heilkroppsprogram tre gonger i veka, med ein øvelse per muskelgruppe. I tillegg Køyrer eg spinning mandag, onsdag og fredag(evt. også laurdag om forma er rett), bordtennis tirsdag og torsdag, og kardio tirsdag og torsdag. Dette har vist seg å bli det som funker best for meg. Bryr meg lite om maksløft lenger, utførelse er alfa omega no.

Share this post


Link to post
Share on other sites
- Husk at å hive i seg ren protein etter trening, uten følge av karbohydrater, er nærmest bortkastet. Siden du har forbrent energilagrene i kroppen din, vil proteinet brukes som næring for å fylle disse, ikke fungere som byggemateriale for skadede muskelfibre. Spis i såfall en stor banan til, eller bytt ut proteinpulveret med en gainer som inneholder 70 % karb. / 30 % protein.
Delvis uenig med deg Entreri, ved å få i seg raske karbohydrater(sukker)innen 30 min etter trening, så minsker du jo restitusjonstiden betraktelig. Er jo ikke så mye karbohydrater som skal ned(0,25 gram per kg rett etter trening tror eg, correct me if I'm wrong).

Karbohydrater blir vel gjort om til energi fortere enn protein, men det du sier funker vel greit for de fleste kan eg tenke meg.

:lol:

Sa ikke vi det samme da? :wub:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Å bygge muskler og å trene styrke har jeg fått for meg er to forskjellige ting. Kan noen forklare hvordan?

Share this post


Link to post
Share on other sites
- Husk at å hive i seg ren protein etter trening, uten følge av karbohydrater, er nærmest bortkastet. Siden du har forbrent energilagrene i kroppen din, vil proteinet brukes som næring for å fylle disse, ikke fungere som byggemateriale for skadede muskelfibre. Spis i såfall en stor banan til, eller bytt ut proteinpulveret med en gainer som inneholder 70 % karb. / 30 % protein.
Delvis uenig med deg Entreri, ved å få i seg raske karbohydrater(sukker)innen 30 min etter trening, så minsker du jo restitusjonstiden betraktelig. Er jo ikke så mye karbohydrater som skal ned(0,25 gram per kg rett etter trening tror eg, correct me if I'm wrong).

Karbohydrater blir vel gjort om til energi fortere enn protein, men det du sier funker vel greit for de fleste kan eg tenke meg.

' />

Sa ikke vi det samme da? p

Hvis målet er å gå ned i vekt og beholde muskelmasse og styrke. Hva bør en gjøre da?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Var vel gard (?) som påpekte dette litt lenger oppe. Det er ikke noe enten / eller - muskelstyrke har en sammenheng med muskelvolum. Det er dog mulig å legge opp treningen på en slik måte at man stimulerer i større grad vekst av muskelfibrene (høy intensitet - lavere belastning, som bodybuildere), i stedet for ren styrke (lavere intensitet - høyere belastning, som vektløftere).

Vektløftere kjører gjerne flere sett med høyere vektbelastning, men langt færre repitisjoner. Vektløftere bruker ofte også lengre pauser melom settene. De som er ute etter å bygge maksimalt volum vil typisk ligge mellom 6 - 12 repitisjoner med rask gjennomføring, og kortere pauser mellom = høyere intensitet. Førstnevnte vil med lik treningsmengde oppnå i snitt større max-styrke, men ofte noe lavere volum (størrelse på musklene). Begge gruppene blir selvsagt sterke :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvis målet er å gå ned i vekt og beholde muskelmasse og styrke. Hva bør en gjøre da?

For det første: Ikke kutt ut treningen og spisingen. Det er fy-fy, da det ødelegger forbrenningen din. Jeg tolker deg dithen at det ikke nødvendigvis er vekta som er viktig, men fetprosenten? De fleste vil jo beholde eller gjerne få større muskler, samtidig som de mister litt "padding".

Kosthold er selvsagt avgjørende. Brus, godteri og snacks bør holdes på et mimimum. Drikk mye vann. Kostholdet ditt bør være balansert, men proteinrikt. Måltider bør planlegges litt i allefall, slik at du ikke går 5 - 6 timer uten mat. Mindre måltider, men flere, er en god oppskrift, da det holder blodsukkeret og forbrenningen stabil.

Få i deg en god frokost hver dag. Rugbrød med peppermakrell/makrell i tomat, eller en havregrøt av grove gryn (putt noen eplebiter i for smakens skyld) er fine saker. Dette inneholder gode doser protein som kickstarter forbrenningen din, og gir deg jevn tilgang på næring utover morgenen. Legg inn ett lite mellommåltid mellom forkost og lunch. Nøtter er f.eks finfine saker! Ett par munnfuller med mandler og valnøtter er strålende - disse inneholder masse flerumettet fett, fiber og protein som er bra for forbrenningen - i tillegg til at det smaker godt. Ett annet, og velsmakende, alternativ er Nutrilett-barer. Kjempegod smak og fint næringsinnhold.

Når det gjelder treningen din, kan du trene styrke som du har gjort. En ideel måte å få ned fettprosenten på, er å legge inn noen minutter med forbrenningstrening etter styrketreningen. Du har da tømt energinivåene i kroppen, slik at lavintensiv forbrenningstrening vil forbruke energi rett av fettlagerene i kroppen. 15 - 20 minutter på romaskinen i rolig tempo etter styrketrening, gir ganske fort en merkbar effekt sammen med riktig kosthold.

I tillegg er "morgenturen" er velkjent og utpøvd metode blant fitness og bodybuildere før konkurranser. Dette krever dog at du enten har god tid om morgene, eller orker å stå opp tidligere. i helgene er det i allefall fult gjennomførbart, og faktisk en veldig fin start på dagen! Gå deg en rolig tur før frokost, gjerne 3 kvarter eller så. Før du starter drikker du godt med vann, og gjerne en kopp kaffe. Koffein vil i små mengder gi en positiv forbrenningseffekt. Prinsippet med disse turene er det samme som lavinteniv trening etter styrke, kroppen har lave energireserver og tærer på fettet. Ta deg en god frokost når du kommer tilbake.

Dette er bare noen helt enkle tips, finnes veldig mye bra om dette rundtomkring på nettet. Ett par ting folk kan sjekke ut er "The abs diett", som er veldig bra, og "Slankemetoden Plus", som finnes på trim.no. Sistnevnte er særlig beregnet på folk som vil øke / beholde muskelmasse, men gå ned i fettprosent, og er ett opplegg for hvordan du skal spise. "The abs diett" gir veldig mange gode tips om matvarer som har en positiv effekt på muskeløkning (stimulerer testosteronproduksjon, som nøtteprodukter) og birdrar til økt forbrenning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veldig god post det der Enteri wub.png

En fin ting med styrketrening er at kroppen øker forbrenningen etterhvert som man legger på seg muskelmasse, så på lang sikt gir dette en fin synnergi hvis man ønsker en lavere fettprosent. Ta tiden til hjelp og tenk langsiktig, ikke tren hard styrketrening med en diett der du ligger på 1000minuskallorier.

Share this post


Link to post
Share on other sites
- Husk at å hive i seg ren protein etter trening, uten følge av karbohydrater, er nærmest bortkastet. Siden du har forbrent energilagrene i kroppen din, vil proteinet brukes som næring for å fylle disse, ikke fungere som byggemateriale for skadede muskelfibre. Spis i såfall en stor banan til, eller bytt ut proteinpulveret med en gainer som inneholder 70 % karb. / 30 % protein.
Delvis uenig med deg Entreri, ved å få i seg raske karbohydrater(sukker)innen 30 min etter trening, så minsker du jo restitusjonstiden betraktelig. Er jo ikke så mye karbohydrater som skal ned(0,25 gram per kg rett etter trening tror eg, correct me if I'm wrong).

Karbohydrater blir vel gjort om til energi fortere enn protein, men det du sier funker vel greit for de fleste kan eg tenke meg.

:(

Sa ikke vi det samme da? :(

:(

Karbohydrat blir jo fortere gjort om til energi tongue.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan vi ikke også lage en samletråd for fotball?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og når vi er så godt i gang, da kan vi vel også lage en samletråd for samletråder.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this