Sign in to follow this  
brn

Samletråd for treningsprogram

Recommended Posts

Hallao!

På grunn av en regelrett oversvømmelse av tråder med stikkordet "Hjelp til trening" osv gjør jeg et lite forsøk på å opprette en tråd der alt sammen kan samles.

Da på bakgrunn av disse trådene (ingenting vondt ment, men synes det litt vel mange tråder)

http://www.battlefield.no/forum/index.php?showtopic=83667

http://www.battlefield.no/forum/index.php?showtopic=83637

http://www.battlefield.no/forum/index.php?showtopic=82695

http://www.battlefield.no/forum/index.php?showtopic=83481

Spørsmål for utforming av treningsprogram og erfaringer kan deles her.

Tips for hvordan trene diverse muskelgrupper, bruk av aparater og lignende kan med fordel også samles her. Tips til nettsteder som inneholder gode treningsprogram hjelper stort.

For eksempel Olympiatoppen og/eller Marinejeger

For å ikke gjøre denne tråden mer eller mindre verdiløs fra starten av, så poster jeg treningsprogrammet jeg lagde til bruk i egentreningen gymnastikk nå i høst.

SPOILER:
Del 2 
[I][SIZE=1]Ble desverre litt rotete når jeg la det inn i Code, men det går an å lese skikkelig uansett.[/SIZE][/I]Øktplan:

Tatt utgangspunkt i Olympiatoppens og Marinejegernes treningsprogram.
www.dagbladet.no/dinside
www.marinejeger.no

Kondisjonstrening

En gang i uken: dag 1
Oppvarming:  20 minutter.
Hoveddel:  3000 meter. Høyest mulig, og ikke minst stabil innsats gjennom hele økten.
 Nedjogging.

Avsluttning:	God nedjogging.
 Tøying av alle belastede muskler.
 Setemuskler viktigst: 2x 1 ½ minutt per bein.
(Opplegg følges likt for hver uke, mål: bedre tid for hver 3000 meter.)

En gang i uken: dag 2
3x8 interval, 50 meter, 70 % innsats.
antall løp øker med 1 for hver uke som går.

En gang i uken: dag 3
30 minutter i vanlig joggetempo.


Styrketrening
       Dag 1             Dag 2  Dag 3
Uke 1:  4x15 push-ups	4x20 sit-ups	3x3 pull-ups
Uke 2:  5x20 push-ups	5x20 sit-ups	3x3 pull-ups
Uke 3:  5x25 push-ups	5x25 sit-ups	3x4 pull-ups
Uke 4:  5x25 push-ups	5x25 sit-ups	3x4 pull-ups
Uke 5:  6x25 push-ups	6x25 sit-ups	3x5 pull-ups
Uke 6:  6x25 push-ups	6x25 sit-ups	3x6 pull-ups

?	Etter at styrketrening er utført, drives det idrett med stor intensitet, f eks fotball, basketball og innebandy.

Stretching
Forut for enhver treningsøkt er det svært viktig å strekke lett på muskler som skal benyttes. Dette øker blod-gjennomstrømningen og gjør musklene smidigere slik at skader unngås. Etter gjennomført treningsøkt setter du av 15 minutter for uttøyning. Tøy ut alle musklene i kroppen; fra nakke til ankler. Vær spesielt nøye med legg-, lår-, bryst-, rygg-, og skuldermuskler.

Tøy til det strammer godt- ikke tøy til det blir smertefullt. Hold spenningen i 10-15 sekunder. NB! Ingen brå bevegelser (gynging).

Håper denne tråden ikke lister seg stille vekk og at Sportsforumet igjen flommer over av nye tråder som egentlig kunne blitt samlet i en og samme tråd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bra tiltak. Mitt tips til dere som vil starte med hjemmetrening i form av sit-ups, push-ups og hantelcurls, er som følgende: dra på et gym eller bruk tiden på noe annet, som lekser, se House M.D, ta deg en runk o.l. Dere bør og unngå å ta i mot tips fra Avean. Begge deler er sløsing med tid.

Om dere faktisk har tenkt å signere medlemsskap på et treningssenter, kan jeg være behjelpelig med oppsett av splitt, program og kosthold. Men hjemmetrenere kan ryke..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skal begynne på gym i Februar/Mars avhenging av hva legene sier til meg. Har brukket/forstuet håndleddet og kan derfor ikke kjøre på de hardeste øvelsene endå.

Jeg skal trene 2-3 dager i uka på gym og vil trene styrke og kondisjon. Har tenkt og bruke ca 2 timer hver dag jeg er der, altså 6 timer i uka.

Kondisjonen min er ikke veldig god nå etter jeg slutta og trene for 2 år siden. Jeg løper rundt gjennomsnitt på kondisjonstester osv men vil heve dette. Eneste jeg ikke vil trene på kondisjon er vanlig jogging, fordi jeg ikke liker å belaste knærne.

På styrke vil jeg trene opp hele kroppen jevnt og er ikke så opptatt av synlige muskler. Skal surfe mye til våren/sommeren og vil derfor fokusere på trening som hjelper til i surfing. Vil også gjerne ha bra øvelser på hvordan jeg kan få større underarmer uten å belaste farlig, ta med i beregninga at jeg nettop har hatt skade i håndleddet.

Rundt min egen kropp er jeg 180 høy, veier 70kg. Tar rundt 200 situps etterhverandre og klarer ca 20 pushups, altså ikke veldig sterk. Må riktignokk ta med i beregninga at håndleddene mine og underarmene er fucked, mens biceps og triceps er bra, vil derfor trene underarmer og håndledd så jeg får ut potensialet i armmusklene.

Håper du kan hjelpe med program! :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okei, jeg prøvde selv og kom fram til et utkast.

Dag 1

200situps, så holder jeg overkroppen min oppi i sit-ups posisjon i 2 minutter.

20 pushups med smalt grep og føttene i en høyere posisjon

"sitter" på huk i 10 minutter for, da trener jeg lårmusklene

Så tar jeg vektene og holder de strakt og samlet utfra kroppen i 1/2 min, så tar jeg ytterlige 1/2 min hvor jeg holder de strakt til hver sin side.

20 vektøvelser hvor jeg holder de på brystet, før jeg skyter de ut til hversin side, og trekker inn igjen

Står 1 min i brostilling

Dag2

30 øvelser hvor jeg legger en utav albuene mine på hodet og løfter overkroppen. Bytter

overarm halveis.

170 øvelser hvor jeg løfter overkroppen mens jeg ligger på magen, på 30 utav de hviler jeg hendene mine på hodet for å gjøre det tyngre.

20 pushups med bredt grep

30 øvelser hvor jeg har vektene på hoften og løfter de opp til brystet.

30 øvelser hvor jeg holder vektene ut fra skuldrene, så drar jeg de over hode.

Dag3

200situps, så holder jeg overkroppen min oppi i sit-ups posisjon i 2 minutter.

20 pushups med smalt grep og føttene i en høyere posisjon

"sitter" på huk i 10 minutter for, da trener jeg lårmusklene

Så tar jeg vektene og holder de strakt og samlet utfra kroppen i 1/2 min, så tar jeg ytterlige 1/2 min hvor jeg holder de strakt til hver sin side.

20 vektøvelser hvor jeg holder de på brystet, før jeg skyter de ut til hversin side, og trekker inn igjen

Står 1 min i brostilling

Dag4

30 øvelser hvor jeg legger en utav albuene mine på hodet og løfter overkroppen. Bytter

overarm halveis.

170 øvelser hvor jeg løfter overkroppen mens jeg ligger på magen, på 30 utav de hviler jeg hendene mine på hodet for å gjøre det tyngre.

20 pushups med bredt grep

30 øvelser hvor jeg har vektene på hoften og løfter de opp til brystet.

30 øvelser hvor jeg holder vektene ut fra skuldrene, så drar jeg de over hode.

o.s.v.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hva er splitt?
Det er hvilke muskelgrupper du trener på hvilke dager. Om du trener tre dager i uka, har du en 3-splitt, trener du fire dager i uka, har du en 4-splitt. Jeg har f.eks en 4-splitt som for øyeblikket ser sånn ut: man: rygg - ons: biceps, triceps, mage - fre: ben, skuldre - lør: bryst.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Bra tiltak. Mitt tips til dere som vil starte med hjemmetrening i form av sit-ups, push-ups og hantelcurls, er som følgende: dra på et gym eller bruk tiden på noe annet, som lekser, se House M.D, ta deg en runk o.l. Dere bør og unngå å ta i mot tips fra Avean og gard. Begge deler er sløsing med tid.

Om dere faktisk har tenkt å signere medlemsskap på et treningssenter, kan jeg være behjelpelig med oppsett av splitt, program og kosthold. Men hjemmetrenere kan ryke..

1713973[/snapback]

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har nettopp begynt på et studio nå, Målet er å øke i muskelmasse. Hvor mange reps\sett bør jeg kjøre på hver øvelse? og hvor mange øvelser for hver muskelgruppe?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har et spørsmål angående splitten min. Om jeg burde kjøre triceps eller biceps samme dag som jeg kjører bryst? Jeg vet jeg trener triceps mye i brystøvelser, men det vil jo føles som jeg går ned i triceps øvelser da. Spiller det noen stor rolle om jeg tar bryst biceps?

Nådagens split:

Mandag: Bryst - biceps - mage

Onsdag: Rygg - triceps

Lørdag: Bein - skuldre - mage

Magen min takler dette. :dans:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Flip: nei, spiller ingen rolle. Men du kan jo av og til bytte på hvilke muskelgrupper du trener sammen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har et par spørsmål om bein øvelser,

Utfall:

Stå med hodet opp og ryggen i naturlig oppreist stilling. Ta et steg framover med det venstre benet, og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader og det høyre kneet nesten berører gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen, og gjenta med det høyre benet. Når du blir bedre trent kan du gjøre dette mens du holder hantler langs sidene , eller med en vektstang tvers over skuldrene dine. 

Trener dette både leggen og låret? og kanskje rumpen? :dans:

Og hvilke deler trimmer jogging? Lår, Legg og/eller rumpe?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Splitt.

Får man god framgang av dette?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Har et par spørsmål om bein øvelser,
Utfall:

Stå med hodet opp og ryggen i naturlig oppreist stilling. Ta et steg framover med det venstre benet, og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader og det høyre kneet nesten berører gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen, og gjenta med det høyre benet. Når du blir bedre trent kan du gjøre dette mens du holder hantler langs sidene , eller med en vektstang tvers over skuldrene dine. 

Trener dette både leggen og låret? og kanskje rumpen? :dans:

Og hvilke deler trimmer jogging? Lår, Legg og/eller rumpe?

Jeg vil ikke si leggmusklene er primærmålet i utfall (lunges), men de involveres til en viss grad - som med mange andre øvelser. Utfall er veldig god for hamstrings (bakside lår) og gluteus maximus (rompa) og anbefales på det varmeste. Igjen involveres andre muskelgrupper som quadriceps femoris (framside lår), mage og korsrygg, men primærmålene er rompa og bakside lår.

Kondisjonstrening er ikke min sterke side, men lår, legger og mage involveres i stor grad når man jogger. Kanskje armene til en viss grad, da de beveges i takt med løpinga.

Splitt.

Får man god framgang av dette?

Det avhenger helt av kosthold, øvelser, intensitet, kontinuitet og en million andre faktorer. Les deg opp på iform.no og treningsforum.no.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hva er lettes å trene og når raskest resultat? Jeg har fått for meg at det er biceps. Tar jeg feil, eller?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sondrety: Jeg tror det hjemmeprogrammet blir for tøft for deg. rett og slett. Du mister motivasjonen på dag tre ca.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hva er lettes å trene og når raskest resultat? Jeg har fått for meg at det er biceps. Tar jeg feil, eller?

1717518[/snapback]

Det kommer an på gener og en haug andre ting. Biceps er en bitteliten fillemuskel på kroppen og det tar laaang tid å trene den til å bli stor.

Personlig har jeg fått raskest resultat på bein og skuldre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei, ser at min gamle tråd ble stengt så jeg spør her. Jeg er en 92-modell på 185cm og 70kg som trenger en treningsrutine. Jeg snakker da om noe som jeg kan gjøre hjemme, har desverre ikke tilgang til noe annet en 3kg manualer og ting som man finner i et dagligdags hjem.

Jeg kan gjerne ta litt lår og legg-trening(utholdenhet), men jeg vil prioritere overkroppen og rygg(styrke) siden jeg trener føttene i alle mine treninger. Er åpen for alt og håper virkelig for noen gode tips.

PS: Når jeg tenker på det skulle jeg gjerne blitt ganske bredskuldret, hjelper når man skal skremme motstanderens spiss :dans:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Etter 14 dagers oppvarming er jeg nå igang med 4 splitten. Skal holde denne i 12 uker.

#1: Ben :dans:

#2: Bryst/biceps

#3: Rygg

#4: Skuldre/triceps

Orker ikke liste magetrening, det tar jeg enten på styrkedager eller kardiodager, alt ettersom :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du trener rimelig intensivt er du med 4 split sikra god restituering i alle fall. I hvert fall den splitten som passer meg best. Har også kjørt en slags 3 split, med bryst/armer, rygg/skuldre og egen bendag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noen som vil forklare hva 3-split 4-split banansplit er for noe? Er det en øvelse av noe slag? Og hvordan gjøres den?

Share this post


Link to post
Share on other sites

2 split, du fordeler treningen av hele kroppen over to bolker.

Eks 2 split.

Dag 1: Bryst, skuldre, armer

Dag 2: Rygg og ben

3 split er da at du fordeler det over tre bolker, da med en egen dag for en kroppsdel som krever mye. da f.eks ryggen eller bena.

4 split blir da logisk nok at du fordeler det over 4 bolker, som jeg beskrev litt ovenfor i en annen post.

Hvilken split som passer deg best er avhengig av hva dine mål er, hvor intensivt du trener og flere andre faktorer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ekte menn trener de fire store øvelsene + magetrening og kardio!

(Jeg er ekte mann mao)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this